Tem um momento no trabalho de parto em que a contração cresce, a mente tenta correr para o medo e você percebe: “Eu preciso de um ponto para me apoiar agora”. Para muita gente, esse ponto é a respiração. Não como um truque mágico que “tira a dor”, mas como uma ferramenta concreta para atravessar cada onda com mais presença, menos tensão e mais autonomia.

Respiração para trabalho de parto é, acima de tudo, uma forma de você conversar com o seu sistema nervoso. Quando você consegue soltar o ar, relaxar a mandíbula e manter um ritmo, o corpo tende a gastar menos energia lutando contra a contração. E, quando o corpo luta menos, a percepção de dor pode mudar, o progresso pode ficar mais fluido e você se sente menos “engolida” pelo processo.

Por que a respiração muda a experiência do parto

Durante o parto, o útero trabalha por contrações coordenadas. A dor, para além do estímulo físico, é amplificada por tensão, sensação de ameaça e falta de previsibilidade. A respiração entra como uma ponte entre o que é involuntário (a contração) e o que você consegue escolher (o que fazer com o seu corpo enquanto ela acontece).

Quando você respira de forma mais lenta e solta, você favorece um estado de regulação: diminui a resposta de “alerta máximo”, reduz a contração muscular acessória (ombros, glúteos, assoalho pélvico) e ajuda a manter a oxigenação e a energia. Isso também pode facilitar que você se mova, mude de posição e acompanhe o ritmo do parto, em vez de travar.

Existe um “depende” importante aqui: nenhuma técnica funciona igual para todas. Algumas pessoas se sentem melhor com respirações longas e silenciosas; outras preferem sons, ritmos mais ativos e vocalização. O objetivo não é fazer “a respiração certa”, e sim encontrar a respiração que te mantém no eixo.

Respiração para trabalho de parto: o princípio mais importante

Se você guardar uma coisa, guarde esta: priorize soltar o ar. Em geral, no esforço, a tendência é prender a respiração, elevar ombros e endurecer a barriga. No parto, prender o ar costuma aumentar a sensação de sufoco e intensificar a tensão pélvica.

Pense assim: a inspiração te “prepara”, mas a expiração te “entrega”. Uma expiração longa, pela boca, como se você estivesse apagando uma vela bem devagar, dá um recado de segurança para o corpo. E segurança muda tudo no parto.

Como usar a respiração nas fases do trabalho de parto

No começo: criar ritmo e economizar energia

No início, muitas contrações ainda são manejáveis. O foco aqui é construir um ritmo que você consiga sustentar por horas, se for o caso. Respire de forma nasal quando der, com expirações mais longas. Entre uma contração e outra, recupere: beba água, relaxe o rosto, deixe os ombros pesarem.

Uma estratégia simples é contar mentalmente: inspire em 3 tempos e expire em 6. Se contar te irritar, abandone a contagem e siga apenas o “mais longo para fora do que para dentro”. O corpo entende.

Na fase ativa: soltar, vocalizar, não brigar com a onda

Quando as contrações ficam mais intensas e próximas, é comum entrar no modo “agora vai”. Aqui, a respiração vira âncora. Em vez de tentar controlar a contração, você vai acompanhar a curva dela.

No pico, muitas pessoas se beneficiam de expirar com som: um “aaaa” grave, um “oooo”, ou mesmo um sopro audível. O som mantém a mandíbula solta, e mandíbula solta costuma significar assoalho pélvico mais solto. Não é poesia: é anatomia e reflexo.

Se você sentir que está hiperventilando (tontura, formigamento em mãos e boca, sensação de perder o controle), diminua o ritmo e volte para expirações longas. Uma mão no peito e outra no abdômen pode ajudar a notar onde o ar está indo.

Transição: quando a mente pede para desistir

A transição é famosa por bagunçar a cabeça: tremor, náusea, calor, vontade de “sair dali”, frases como “não vou conseguir”. Isso não é fraqueza; muitas vezes é um sinal de que o parto está avançando.

Aqui, a respiração não precisa ser bonita. Ela precisa ser funcional. Pense em expirações fortes e presentes, como se você estivesse “descendo” a contração para as pernas. Sons graves ajudam. E, se em algum momento você ficar ofegante, volte ao básico: solte o ar, solte a boca, solte os ombros. Uma contração de cada vez.

Período expulsivo: respeitar o reflexo e evitar o “prender e empurrar” automático

Na hora de nascer, muita gente recebe comandos do tipo “puxa o ar, prende e faz força”. Em alguns contextos, isso ainda é rotina, mas nem sempre é o que mais protege o seu corpo.

Quando possível e seguro, vale conversar com a equipe sobre empurrar seguindo o seu reflexo, com respiração aberta (soltando o ar enquanto faz força) e pausas para recuperar. Empurrar “de garganta fechada” (prendendo o ar e forçando por muito tempo) pode aumentar a pressão e a exaustão. Já o empurrão com expiração pode ser mais coordenado e menos agressivo para o períneo.

Isso também depende do cenário: se houver necessidade clínica de acelerar o nascimento, a orientação pode mudar. Autonomia não é fazer sempre do mesmo jeito; é entender o porquê e participar da decisão.

Três técnicas práticas para testar (e escolher as suas)

1) Respiração 4–8 (ou o seu equivalente)

Inspire em 4 tempos e expire em 8. Use no começo do trabalho de parto, entre contrações e em momentos de ansiedade. Se 4–8 for difícil, faça 3–6 ou 2–4. O segredo é a expiração mais longa.

2) “Sopro lento” no pico

Quando a contração chegar no pico, solte o ar pela boca como se você estivesse embaçando um vidro devagar. Não é soprar rápido; é um fluxo contínuo. Ajuda a evitar que você prenda o ar e tensione o corpo todo.

3) Respiração com som grave (vocalização)

Escolha um som que não te constranja. Grave costuma funcionar melhor do que agudo, porque convida o corpo a “descer”. Faça no pico e, se quiser, comece antes dele. Se você estiver em ambiente em que se sente julgada, isso pode travar. E isso é um dado importante para o seu plano de parto: você precisa de privacidade, acolhimento e uma equipe que respeite o seu jeito.

Como treinar na gestação sem transformar isso em obrigação

Respiração para trabalho de parto não é performance. É memória corporal. Treinar ajuda porque, no intenso, o cérebro racional some e o corpo repete o que conhece.

Escolha momentos curtos: no banho, antes de dormir, em um alongamento, em uma caminhada leve. Faça 3 minutos por dia, ou 10 respirações longas sempre que lembrar. Se você tem ansiedade, vale treinar também em situações levemente desconfortáveis (uma escada, um trânsito, uma cólica leve) para associar a respiração ao manejo de sensação, não apenas ao relaxamento.

Se você tiver um acompanhante, treinem juntos. Não para ele “mandar” em você no parto, mas para ele reconhecer sinais: quando você prende o ar, quando precisa de água, quando precisa que alguém repita “solta o ombro” com gentileza.

O que atrapalha mais do que ajuda

Alguns erros são muito comuns porque vêm do nervosismo, não de falta de preparo. Prender a respiração no pico é o principal. Outro é tentar “respirar certo” para agradar alguém, e não para se regular. E existe o risco de hiperventilar com respiração rápida demais, principalmente se alguém fica dizendo “respira, respira” sem orientar a expiração.

Se você perceber que a técnica está te irritando, pare. Volte para uma única instrução: solte o ar. O resto se encaixa.

Respiração e direitos: você não precisa ser “comportada” para ser respeitada

No Brasil, ainda é comum que gestantes sejam cobradas por “colaboração”, como se sentir dor ou vocalizar fosse um problema. Isso é uma forma sutil (e às vezes explícita) de violência: transformar uma necessidade fisiológica em inadequação.

Você tem direito a um parto respeitoso, com consentimento, explicações e um ambiente em que o seu corpo não seja policiado. Se a sua respiração vem com som, movimento, pausa, choro, silêncio — isso é parte da sua experiência. Não é falta de controle. É o seu corpo parindo.

Se você está montando o seu plano de parto, inclua preferências como luz baixa, pouca conversa durante contrações, liberdade para vocalizar e escolher posições. Esse tipo de detalhe protege a sua respiração, e a sua respiração protege o seu parto.

Se você quer aprofundar a sua preparação com uma abordagem prática e baseada em evidências, a A Casa de Parto organiza conteúdos que ajudam a transformar informação em decisão no mundo real.

Quando buscar orientação individual

Se você tem histórico de trauma, crise de pânico, asma não controlada ou sente que “perde o ar” com facilidade, vale conversar antes com a sua obstetra e considerar apoio de uma fisioterapeuta pélvica, doula e ou psicóloga perinatal. Em alguns casos, a melhor respiração é a que vem junto de um plano de segurança emocional: quem fica com você, quais frases ajudam, quais gatilhos evitar.

A respiração é simples, mas a sua história não precisa ser simplificada.

Feche os olhos por um instante e imagine uma contração chegando como uma onda. Você não precisa segurar o mar. Você só precisa lembrar, de novo e de novo, que soltar o ar é uma forma de dizer ao seu corpo: “eu estou aqui com você”.